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坐禅のしかた

How to Practice Zazen Meditation

坐禅は仏教式の瞑想です。2500年前、仏教をつくった釈迦は坐禅によって覚りを得ました。禅宗では坐禅を修行の第一にしていますが、宗教性とは別に、誰でも時と場所を選ばず簡単に始める始めることができます。
私たちの普段の生活においても、一日数十分の坐禅を続けることで雑念を制御し、ストレスから離れることが容易になります。情報過多で悩み事の多い現代社会にこそ坐禅は有効です。
まずはトライしてみてください。

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坐禅のしかた: ようこそ

大切なポイントは3つ

フォーム・ブレス・マインド

(調身・調息・調心)

3 most important points :

"POSTURE"  "BREATHING"  "MIND"

坐禅のしかた: テキスト
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1

座布団を敷きお尻の部分が少し高くなるようにする。

Arrange cushons to make your buttom a bit higher and sit.

坐禅のしかた: 詳細
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2

片足を乗せる。

Cross one leg.

坐禅のしかた: 詳細
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3a

両方の足を乗せる(結跏)

Cross another leg.(Full Lotus Position)

坐禅のしかた: 詳細
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3b

無理なら片方乗せ(半跏)正座、椅子でもよい。

If it is impossible, half crossing is ok.(half lotus position) Using a chair is also ok.

坐禅のしかた: 詳細
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4

左手で右手を軽く握る。

Hold your right hand gently with the left one.

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5

体を前後左右に揺らして腰から上を真っ直ぐにする。

Sway your body and get your spine straight.

坐禅のしかた: 詳細
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6

目は薄く開く。顔を正面に。視線は1m半ほど先の床の上に落とす。
フォームができたらもう動かない。
しっかり背筋をのばしてキョロキョロしない

Your eyes should be slightly opened and direct your vision about 1.5meters in front of you on the floor. Once your posture is set,you should not move.

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7

楽な方法で腹式呼吸する。
時間は10分~∞。
最初は3秒吸って2秒止め15秒吐く程度 徐々に長く 気持いい呼吸を見つける。決して無理しない。

Practice abdominal breathing comfortably.  Just start for 10 minutes.
For beginers,inhale for 3 seconds, hold your breath for 2 seconds, then exhale for 15 seconds.
You can increase the time little by little as you practice zazen. But do not overdo it.

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8

湧いてくる雑念を放っておく、つかまらない。そういうゲームだと思う。無念無想への入り口。
外の音に気を取られない 呼吸に集中 足の痛みに慣れる。

Do not distracted with worldly thoughts.

Just enjoy practicing zazen as if you were playing a game.

This is the entrance of an empty mind. 

Do not get distracted with background noises.Concentrate on your breathing.

 Get used to your painful legs.

坐禅のしかた: 詳細
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9

ひとーつ、ふたーつ・・・
雑念には「数息観」も効果的 息を10まで数える間に雑念に つかまったらまた1から。

O-N-E, T-W-O ...
Counting the breath is effective in order not to get distracted.
If you get distracted when counting up to 10,start from 1 again.

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10

フォーム、ブレス、マインドを調え自分の気持いいポイントに。


続けていればある日

・・・「なるほど!」

Maintain your proper posture, breathing, and mind.Try to find the point where you are comfortable with. Continuing zazen makes you become aware of something one day.

坐禅のしかた: 詳細

何が「なるほどね!」なのでしょう。

それは言葉では伝えることができません。

あなたが「なるほどね!」となればわかります。

ではトライしてみてください。

持続が第一!

坐禅のしかた: テキスト
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