坐禅のしかた
How to Practice Zazen Meditation
坐禅は仏教式の瞑想です。2500年前、仏教をつくった釈迦は坐禅によって覚りを得ました。禅宗では坐禅を修行の第一にしていますが、宗教性とは別に、誰でも時と場所を選ばず簡単に始める始めることができます。
私たちの普段の生活においても、一日数十分の坐禅を続けることで雑念を制御し、ストレスから離れることが容易になります。情報過多で悩み事の多い現代社会にこそ坐禅は有効です。
まずはトライしてみてください。
大切なポイントは３つ
フォーム・ブレス・マインド
（調身・調息・調心）
3 most important points :
"POSTURE" "BREATHING" "MIND"
1
座布団を敷きお尻の部分が少し高くなるようにする。
Arrange cushons to make your buttom a bit higher and sit.
2
片足を乗せる。
Cross one leg.
3a
両方の足を乗せる（結跏）
Cross another leg.（Full Lotus Position）
3b
無理なら片方乗せ（半跏）正座、椅子でもよい。
If it is impossible, half crossing is ok.(half lotus position) Using a chair is also ok.
4
左手で右手を軽く握る。
Hold your right hand gently with the left one.
5
体を前後左右に揺らして腰から上を真っ直ぐにする。
Sway your body and get your spine straight.
6
目は薄く開く。顔を正面に。視線は１ｍ半ほど先の床の上に落とす。
フォームができたらもう動かない。
しっかり背筋をのばしてキョロキョロしない
Your eyes should be slightly opened and direct your vision about 1.5meters in front of you on the floor. Once your posture is set,you should not move.
7
楽な方法で腹式呼吸する。
時間は10分～∞。
最初は３秒吸って２秒止め15秒吐く程度 徐々に長く 気持いい呼吸を見つける。決して無理しない。
Practice abdominal breathing comfortably. Just start for 10 minutes.
For beginers,inhale for 3 seconds, hold your breath for 2 seconds, then exhale for 15 seconds.
You can increase the time little by little as you practice zazen. But do not overdo it.
8
湧いてくる雑念を放っておく、つかまらない。そういうゲームだと思う。無念無想への入り口。
外の音に気を取られない 呼吸に集中 足の痛みに慣れる。
Do not distracted with worldly thoughts.
Just enjoy practicing zazen as if you were playing a game.
This is the entrance of an empty mind.
Do not get distracted with background noises.Concentrate on your breathing.
Get used to your painful legs.
9
ひとーつ、ふたーつ・・・
雑念には「数息観」も効果的 息を10まで数える間に雑念に つかまったらまた１から。
O-N-E, T-W-O ...
Counting the breath is effective in order not to get distracted.
If you get distracted when counting up to 10,start from 1 again.
10
フォーム、ブレス、マインドを調え自分の気持いいポイントに。
続けていればある日
・・・「なるほど！」
Maintain your proper posture, breathing, and mind.Try to find the point where you are comfortable with. Continuing zazen makes you become aware of something one day.