坐禅のしかた

How to Practice Zazen Meditation

坐禅は仏教式の瞑想です。2500年前、仏教をつくった釈迦は坐禅によって覚りを得ました。禅宗では坐禅を修行の第一にしていますが、宗教性とは別に、誰でも時と場所を選ばず簡単に始める始めることができます。
私たちの普段の生活においても、一日数十分の坐禅を続けることで雑念を制御し、ストレスから離れることが容易になります。情報過多で悩み事の多い現代社会にこそ坐禅は有効です。
まずはトライしてみてください。

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大切なポイントは3つ

フォーム・ブレス・マインド

(調身・調息・調心)

3 most important points :

"POSTURE"  "BREATHING"  "MIND"

 
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1

座布団を敷きお尻の部分が少し高くなるようにする。

Arrange cushons to make your buttom a bit higher and sit.

 
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2

片足を乗せる。

Cross one leg.

 
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3a

両方の足を乗せる(結跏)

Cross another leg.(Full Lotus Position)

 
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3b

無理なら片方乗せ(半跏)正座、椅子でもよい。

If it is impossible, half crossing is ok.(half lotus position) Using a chair is also ok.

 
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4

左手で右手を軽く握る。

Hold your right hand gently with the left one.

 
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5

体を前後左右に揺らして腰から上を真っ直ぐにする。

Sway your body and get your spine straight.

 
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6

目は薄く開く。顔を正面に。視線は1m半ほど先の床の上に落とす。
フォームができたらもう動かない。
しっかり背筋をのばしてキョロキョロしない

Your eyes should be slightly opened and direct your vision about 1.5meters in front of you on the floor. Once your posture is set,you should not move.

 
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7

楽な方法で腹式呼吸する。
時間は10分~∞。
最初は3秒吸って2秒止め15秒吐く程度 徐々に長く 気持いい呼吸を見つける。決して無理しない。

Practice abdominal breathing comfortably.  Just start for 10 minutes.
For beginers,inhale for 3 seconds, hold your breath for 2 seconds, then exhale for 15 seconds.
You can increase the time little by little as you practice zazen. But do not overdo it.

 
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8

湧いてくる雑念を放っておく、つかまらない。そういうゲームだと思う。無念無想への入り口。
外の音に気を取られない 呼吸に集中 足の痛みに慣れる。

Do not distracted with worldly thoughts.

Just enjoy practicing zazen as if you were playing a game.

This is the entrance of an empty mind. 

Do not get distracted with background noises.Concentrate on your breathing.

 Get used to your painful legs.

 
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9

ひとーつ、ふたーつ・・・
雑念には「数息観」も効果的 息を10まで数える間に雑念に つかまったらまた1から。

O-N-E, T-W-O ...
Counting the breath is effective in order not to get distracted.
If you get distracted when counting up to 10,start from 1 again.

 
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10

フォーム、ブレス、マインドを調え自分の気持いいポイントに。


続けていればある日

・・・「なるほど!」

Maintain your proper posture, breathing, and mind.Try to find the point where you are comfortable with. Continuing zazen makes you become aware of something one day.

 

何が「なるほどね!」なのでしょう。

それは言葉では伝えることができません。

あなたが「なるほどね!」となればわかります。

ではトライしてみてください。

持続が第一!